In quasi tutti i paesi del mondo il piatto unico è la norma, e la pasta viene al più servita come contorno. Non è quindi necessario andare lontano per scoprire piatti che comprendano in un’unica porzione proteine, carboidrati e la giusta dose di vitamine: anche in Italia sono ad esempio molto note le ricette con il cous cous o il bulgur, ingredienti a base di cereali da cuocere con il solo ausilio del vapore o dell’acqua bollente. Entrambi si prestano alle composizioni fredde o calde: accompagnano la carne altrettanto bene che il pesce, le verdure o i legumi. In questi giorni di permanenza a casa, è possibile provare a sperimentarsi nella creazione di piatti unici con cous cous o bugur abbinati a carne o pesce ed arricchiti con le verdure che si hanno a disposizione. Sarà interessante preparare la ricetta in famiglia, tenendo conto dei gusti di tutti e delle possibilità di realizzazione del piatto. Allego una delle tante ricette con carne e verdure, ingredienti che in questi giorni è possibile reperire nei supermercati e che sono facili da preparare. Buon appetito! Potete scaricare la ricetta ed il video ai seguenti indirizzi: https://blog.giallozafferano.it/cucinaprediletta/cous-cous-con-carne-e-verdure/ – video https://youtu.be/WJw05XDCzfI

Cari lettori, in tempi di CORAVIRUS inserisco nel sito una ricetta facile da realizzare. Come vi accorgerete guardando il video, il piatto che vi presento non è un piatto ipocalorico, ma potrebbe essere lo spunto per mettere a fuoco un concetto che in questi giorni è estremamente importante: dobbiamo ingerire meno cibo! Quindi spazio a cibi sazianti come le proteine del pesce, anche se cucinate in modo leggermente più calorico, ma sicuramente più appagante. In questi giorni infatti il rischio è di rivolgerci a cibi già pronti e spesso centrati sui carboidrati ultra-raffinati. Inoltre il pesce, facilmente digeribile per la mancanza di tessuto connettivo, ci permette una più facile digestione, spesso compromessa dalla sedentarietà forzata. Ho scelto il merluzzo, anche se preferisco stimolare l’uso di pesci autoctoni e freschi, perché in questo momento è tra i più reperibili nei pochi supermercati aperti e non prevede grandi abilità nella preparazione. L’invito è di abbinare questo pesce ad una verdura, possibilmente di stagione. Buona visione del video che vi allego e buon appetito!

Il video è scaricabile al seguente link: https://www.youtube.com/watch?v=2sq4ynuBB6g

Riaffermare il primato delle diete tradizionali, quella mediterranea in primis, e combattere il riduzionismo alimentare che punta a demonizzare i singoli nutrienti, perdendo la visione d’insieme.

È stato questo il leitmotiv del seminario “Positive Nutrition: Tradizional Diets as a Model for a Healthy Life” organizzato dalla Rappresentanza Permanente d’Italia presso le Organizzazioni Internazionali che si è tenuto a Ginevra il 6 giugno.

L’ambasciatore Gian Lorenzo Cornado ha fatto gli onori di casa ricordando come non esistano “cibi buoni o cattivi”; qualunque alimento assimilato in eccesso diventa pericoloso per la salute. Piuttosto, ci sono pattern dietetici che includono anche lo stile di vita e che vanno recuperati e valorizzati.

Marco Silano, responsabile dell’unità di Nutrizione e Salute dell’Istituto Superiore di Sanità, parlando della dieta mediterranea ha ricordato come alimentazione e geni si influenzino a vicenda: “Oggi indichiamo con nutrigenetica e nutrigenomica il condizionamento reciproco tra diete e genoma. Nel caso delle diete tradizionali, il rapporto tra cibo e geni ha un impatto salutare”.

A ciascuno il suo

Al tavolo si sono confrontati anche i modelli tradizionali brasiliano e cinese. Il primo frutto di una commistione tra il sapore coloniale ed elementi presenti nell’alimentazione dei nativi. Il secondo estremamente ricco e differenziato da regione a regione.

Gli esperti hanno sottolineato come non esista una dieta universale, adatta a tutti, che non tenga conto della storia di un popolo, della geografia di un luogo e della genetica della sua popolazione. Laddove si stanno affermando modelli diversi, sono in aumento le malattie cardiovascolari e quelle metaboliche.

“La nostra dieta è inserita in un sistema molto più complesso dei singoli ingredienti dei cibi, un sistema che contempla variabili diverse, che oggi siamo in grado di controllare solo in parte – ha osservato Dennis Bier, professore di nutrizione pediatrica presso il Children’s Nutrition Research Center del Baylor College of Medicine di Houston – Fino a qualche tempo fa non avevamo gli strumenti necessari per indagare questi ambiti ma oggi, con i big data e l’intelligenza artificiale, abbiamo la possibilità di analizzare grandi quantità di informazioni in poco tempo. Se vogliamo davvero progredire in questo ambito ritengo si debbano mettere in campo queste competenze”.

Le linee guida

“Ci troviamo in un momento di grande confronto di idee tra chi promuove le proprie diete tradizionali e chi ritiene che dobbiamo combattere l’eccesso di alcuni ingredienti nei cibi”, ha ricordato Cornado, citando le etichette a semaforo, che attribuiscono un bollino ai diversi alimenti in base alle quantità di zuccheri, sali o grassi.

Questa classificazione, peraltro, “boccia” alcuni dei prodotti di punta del Made in Italy come il prosciutto di Parma, il parmigiano reggiano o l’olio di oliva.

“Servono piuttosto campagne di informazione e di promozione della salute, senza criminalizzare nessun cibo. Ciò che ci aspettiamo da chi propone misure e linee guida – ha concluso l’ambasciatore – è che queste siano basate su solide basi scientifiche”.

Le ferie e l’estate stanno per finire ed un buon modo per portare con sé un po’ di odori e sapori estivi è quello di preparare conserve e marmellate da gustare in inverno. La marmellata, se preparata con frutta fresca di stagione, possibilmente poco o per nulla trattata con additivi chimici, senza aggiunta di addensanti, ma con una lunga bollitura ed una corretta sterilizzazione dei barattoli e dei coperchi di chiusura, è un ottimo prodotto da utilizzare a colazione, a merenda per i bambini, per preparare dolci farciti e crostate, da gustare a pasto con una selezione di formaggi.

Sono ottime le marmellate di ciliegie, prugne, albicocche, pesche, ovvero composte da una sola tipologia di frutta, con l’aggiunta di zucchero raffinato o meglio ancora di canna, ma ancor più gustose ed originali sono le composte o le marmellate di frutta variamente abbinata, che riassumono l’essenza di più sapori… colorata combinazione di aromi che allieterà i risvegli invernali ed addolcirà i freddi pomeriggi in casa!

Io ho scelto di proporre qui e sulla pagina facebook “A proposito di alimentazione” una selezione di marmellate sperimentate personalmente, che di seguito descrivo brevemente.

    Marmellata di melone

con una variante rispetto alla ricetta originale, per favorirne il gradimento soprattutto da parte dei bambini.

Ingredienti:

2 kg di polpa di melone pulita e tagliata a pezzetti

70 grammi di zucchero (meglio se di canna)

100/150 grammi di frutta tropicale mista candita (papaya, mango, ananas, cocco)

alcune fettine di cedro fresco

Il melone va lasciato macerare con lo zucchero alcune ore (l’ideale sarebbe 24 ore, ma ne bastano 3 o 4) direttamente in una pentola a fondo largo (almeno 20/24 cm di diametro), dopodiché il composto va portato ad ebollizione a fuoco lento e deve rimanere sul fornello almeno 3 ore. In fase finale, l’ultima mezz’ora, si può frullare un po’ il composto con un frullatore ad immersione, a proprio piacimento, e vanno aggiunte la frutta candita e le fettine di cedro. L’importante è che a fine cottura la marmellata ottenuta venga subito invasata ed immediatamente il coperchio venga chiuso ed il barattolo o vasetto venga fatto raffreddare capovolto. La marmellata non va fatta assolutamente raffreddare sulla pentola, vasetti e coperchi debbono essere perfettamente puliti ed asciugati, i coperchi soprattutto scaldati poco prima della chiusura a stagno.

Marmellata di pere e limoni

Altra prelibatezza, dal profumo intenso ed il gusto fresco ed amabilissimo, è la marmellata di pere e limoni. La procedura di preparazione e cottura è sempre la stessa, gli ingredienti invece sono questi:

1,5 kg di pere

500 grammi di mele

4 limoni

600 grammi di zucchero

Io consiglio, anche in questo caso, di utilizzare lo zucchero di canna e di lasciare un po’ di pere e mele con la buccia (se avete la certezza che la frutta non sia stata trattata); riguardo ai limoni invece suggerisco di aggiungere il succo di tre limoni ed uno aggiungerlo intero, tagliato a fettine sottili.

Marmellata di fichi e pinoli

Questa marmellata è davvero speciale, è importante che i fichi (700 grammi) siano ben puliti, che siano lasciati riposare nella pentola di cottura (sempre a fondo largo, almeno 4 ore con lo zucchero (400 grammi) ed il limone (il succo di mezzo). I pinoli (30 grammi) vanno aggiunti ad inizio cottura, mentre cannella e brandy (o maraschino), in quantità a proprio piacimento, verso la fine.

La rana pescatrice è un pesce dalla polpa consistente e delicata, ideale da preparare al forno o, come in questo caso in padella , dopo averla ridotta a medaglioni. Qui viene proposta con una semplice salsa di asparagi e una dadolata di pomodoro fresco.

INGREDIENTI:

• 1 kg di rana pescatrice
• 20 asparagi verdi
• 1 scalogno
• 1 pomodoro maturo
• prezzemolo
• vino bianco secco
• farina
• olio oliva
• sale e pepe

TEMPO DI PREPARAZIONE: 20 minuti

TEMPO DI COTTURA: 20 minuti

DOSI: 4 persone

DIFFICOLTÀ: Facile

COSTO: medio

PROCEDIMENTO:

Tritare lo scalogno, stufarlo in poco olio e sale. Unire gli asparagi spuntati, lavati e tritati grossolanamente. Lasciare cuocere mescolando per circa 15 minuti, unendo poca acqua calda. Eliminare dalla rana pescatrice la pelle e la grossa lisca centrale, ricavando due filetti. Tagliate i filetti in trancetti di circa 2 centimetri di spessore, poi batteteli leggermente con un batticarne per dare loro la forma di un medaglione. Infarinare i filetti e rosolarli dolcemente in 2 cucchiai di olio da ambo i lati. Sfumare con poco vino bianco, alzare la fiamma e far evaporare. Salare e spegnere il fuoco. Tenere in caldo. Frullare il composto di asparagi con un cucchiaio di olio, uno di prezzemolo e una macinata di pepe, fino ad ottenere una salsa liscia e omogenea. Velare il centro dei piatti con la salsa, disporvi sopra la pescatrice, rifinire con il pomodoro ridotto a dadini e completare con un filo d’olio e una macinata di pepe. Se volete velocizzare questa ricetta potete farvi preparare il pesce pulito e in tranci in pescheria.

La pasta fredda è ideale per un pranzo in riva al mare: fresca e leggera può essere condita in mille modi diversi come in questa ricetta presentata con peperoni, pesto di rucola e pomodorini secchi.

INGREDIENTI:

• 400 gr di penne
• 50 gr di pomodorini secchi sott’olio
• 2 peperoni rossi
• 400 gr di rucola
• 50 gr di pinoli
• 2 filetti d’acciuga
• 1 spicchio d’aglio
• 50 gr di pecorino grattugiato
• olio extra vergine d’oliva
• sale

TEMPO DI PREPARAZIONE: 25 minuti

TEMPO DI COTTURA: 10 minuti

DOSI: 4 persone

DIFFICOLTÀ: Facile

COSTO: Basso

PROCEDIMENTO:

Arrostite i peperoni, spellateli e tagliateli a listarelle. Per spellarli più facilmente, dopo averli arrostiti sulla fiamma del gas o in forno, chiudeteli in una busta di plastica, lasciateli raffreddare per un’oretta, quindi strofinateli con le mani all’interno del sacchetto di plastica. In questo modo la pelle potrà essere eliminata senza fatica. Preparate il pesto frullando con un mixer la rucola, i pinoli, i filetti di acciuga, l’aglio e il pecorino. Regolate la consistenza aggiungendo olio a filo. Nella preparazione del pesto utilizzate l’olio freddo di frigorifero: la salsa manterrà così il suo colore verde intenso. In acqua bollente salata cuocete la pasta al dente, scolatela e fatela raffreddare, mettendola sotto l’acqua fredda per qualche minuto. Condite la pasta con i peperoni, i pomodori secchi e il pesto di rucola.

Le tanto attese ferie sono arrivate un po’ per tutti… ed allora forse avrete il tempo e la curiosità per dilettarvi nella preparazione di qualche piatto estivo, semplice, veloce, ma anche equilibrato e gustoso! Inserirò nella pagina Cucina quindi, in questo periodo estivo, qualche ricetta letta e sperimentata per voi… questo è un po’ il mio modo di augurare a tutti buone vacanze!!!

Cominciamo con un originale antipasto, i cestini di prosciutto crudo ripieni di stracchino e pere, che possono  rappresentare un’ottima idea per un antipasto sfizioso da preparare per un pranzo di festa piuttosto che per una cena tra amici. Sfiziosi, decisamente scenografici e di facile preparazione farete un sicuro successo!

INGREDIENTI PER 8 PERSONE:
• 200 gr di prosciutto crudo
• 400 gr di stracchino
• 2 pere williams
• semi di zucca
• miele
• pepe
• succo di limone

TEMPO DI PREPARAZIONE: 30 minuti
TEMPO DI COTTURA: 10 minuti
GRADO DI DIFFICOLTÀ: facile
COSTO: medio

PROCEDIMENTO

Tagliate a dadini le pere e mettetele a marinare con del succo di limone.

Foderate degli stampini da muffin con le fette di prosciutto crudo. Togliete un po’di grasso dalle fette e fatele sbordare generosamente dagli stampini. In cottura infatti si ritireranno parecchio e se ne avrete messo poco, otterrete dei cestini molto piccoli e difficili da farcire. Infornate gli stampini foderati con il prosciutto crudo per una decina di minuti a 200 °C. Potrebbe volerci qualche minuto di più o di meno, controllate che non si brucino.

Sfornate e fateli freddare, quindi toglieteli dagli stampini e riempiteli ciascuno con lo stracchino, le pere e i semi di zucca . Completate con una macinata di pepe. Scaldate il barattolo di miele a bagnomaria per renderlo liquido e cospargeteci generosamente i cestini appena creati.

Crema di asparagi per grandi e piccini

Questa zuppa di primavera mi dà lo spunto per proporre un’attenzione alla qualità dei cibi. Mi piace come piatto perché attraverso la sapidità e palatabilità degli ingredienti grassi presenti (burro, uova e panna) è in grado di portare all’attenzione dei più piccoli gli asparagi che, come tante altre verdure,sono bistrattate dai bambini e spesso neanche assaggiate. Sebbene la zuppa preveda ingredienti grassi ricchi di calorie può essere proposta facendo attenzione a scegliere panna, uova e burro  biologici. Ricordiamo che le calorie non sono un problema per  tutti e spesso in primavera le giornate dei nostri cuccioli coincidono con un aumentato dispendio energetico dovuto alle attività all’aperto. Se la zuppa piacerà basterà cambiare verdura ed avremo un ottimo passepartout  per  tutta una serie di verdure che  a priori verrebbero scartate dai nostri figli. Unica attenzione educativa…  mangiamola anche noi invece di somministrarla e basta. Buon appetito!

Nota di curiosità: La crema di asparagi è una ricetta tipica della zona di Varese, conosciuta per i famosi asparagi bianchi di Cantello (Va), celebrati da una nota sagra in maggio. Dal 2012, questo prodotto può vantare la De.Co, Denominazione di Origine Comunale, un marchio di qualità, voluto dal gastronomo Luigi Veronelli, che garantisce la provenienza dei prodotti da un territorio specifico. Gli asparagi bianchi di Cantello derivano dalla varietà francese Argenteuil e sono “imparentati” con altri asparagi bianchi o rosa, come l’asparago bianco di Zambana (Tn), quello piemontese di Masio (Al), quello vicentino di Torri di Quartesolo e infine l’asparago rosa di Mezzago (Mb).

 Gli ingredienti:

• 1 kg di asparagi
• 100 g di farina
• un litro di latte
• un litro di brodo
• 100 g di burro
• 2 uova
• 30 g di panna
• 12 crostini di pane
• sale
• parmigiano reggiano

La preparazione:

Per realizzare la crema di asparagi, lavare bene gli asparagi e togliere l’estremità più dura. In un tegame intanto far rosolare 50 grammi di burro, aggiungere la farina, mescolando continuamente per rendere l’impasto omogeneo. Versare il latte, precedentemente scaldato, il burro rimasto e portare a ebollizione. Unire gli asparagi e lasciare cuocere a fuoco dolce per 50/60 minuti. Filtrare il brodo per evitare eventuali grumi. A parte in una zuppiera, amalgamare i due tuorli, 50 grammi di burro, il parmigiano e la panna. Aggiungere lentamente amalgamando bene il brodo di asparagi. Servire la crema di asparagi con crostini di pane tostati al forno.

Il mio invito ad andare a ristorante passa per il Giappone visto che questo paese entra nella mia personale top four. Cioè i quattro paesi dove si mangia meglio. Quali sono? Molti non condivideranno, ma a mio avviso è in questi paesi che si mangia meglio (in ordine di gradimento): Italia, Giappone, Francia, Spagna.

Le 10 regole su come mangiare il sushi:

1. Appena il sushi viene servito in tavola bisogna affrettarsi a mangiarlo. Non importa che sia crudo (e quindi non si raffreddi), il galateo vuole che si gusti subito.

2. Soprattutto per chi è alle prime armi, destreggiarsi con le bacchette può essere impegnativo. Sappiate, però, che mangiare il sushi con le mani si può, non è considerato affatto di cattivo gusto. Attenzione però, il discorso è ben diverso per il sashimi: qui niente scampo, le bacchette sono d’obbligo.

3. Se vi sentite pronti e volete usare a tutti i costi le bacchette per prendere il sushi, non infilzate mai il riso. Infatti per tradizione si infilza il cibo solo quando lo si offre ai morti.

4. Il sushi si mangi in un unico boccone. Se per voi è troppo grande, non vi resta che chiedere allo chef di tagliarvelo.

5. Sulla salsa di soia sono in molti a sbagliare. Ciò che bisogna intingervi è il pesce, non il riso che altrimenti si inzupperebbe troppo finendo per sfaldarsi.

6. Le bacchette servono anche per passare il sushi tra i commensali, ma fate attenzione perché le si devono girare dalla parte opposta rispetto a quella che si porta alla bocca.

7. Mai passarsi il sushi da bacchetta a bacchetta, perché ricorda il passaggio di ossa durante la celebrazione dei funerali.

8. Non versatevi da bere da soli. È usanza infatti che siano gli altri commensali a farlo e ovviamente voi dovete fare altrettanto con gli altri.

9. Nei momenti di pausa le bacchette vanno riposte una accanto all’altra sul tavolo o meglio ancora sul porta-bacchette.

10. A fine pasto dite allo chef “gochisousama deshita”. No, non è una parola magica ma solo un ringraziamento che lo renderà felice.

E se le 10 regole suggerite non vi bastano, ecco le 5 cose da NON fare:

1. Non inondare il sushi di salsa di soia.

2. Non separare mai il pesce dal riso per intingerlo nella salsa di soia.

3. Non sfoggiare in modo sfrontato la vostra cultura sul sushi. Se dimostrerete umiltà, vi tratteranno meglio.

4. Non sfregate le bacchette tra di loro.

5. Non esagerate con il wasabi, anche perché di solito il sushi viene già portato con il wasabi sotto il neta.

Un’altra ricetta che vi segnalo mi permette di focalizzare l’attenzione sui carboidrati complessi integrali, che a mio avviso rivestono un ruolo fondamentale in una sana alimentazione

Gli spaghetti integrali ai broccoli e noci sono un ottimo primo piatto gustoso e con degli alimenti salutari come gli spaghetti integrali, i broccoli e le noci.

Ecco la ricetta:

Ingredienti per 2 persone:

• 160 g di spaghetti integrali
• 1 broccolo (400 g circa)
• 10 noci
• 1 spicchio di aglio
• olio extra vergine di oliva
• peperoncino in polvere
• sale

Preparazione: 

Cuocere il broccolo e la pasta nella stessa pentola con abbondante acqua salata. Scolare gli spaghetti al dente.

In una padella far soffriggere lo spicchio d’aglio con poco olio, aggiungere le noci tritate grossolanamente e un pizzico di peperoncino in polvere.

Aggiungere nella padella gli spaghetti e il broccolo diviso a cimette, salare e saltare per qualche minuto.

Servire gli spaghetti integrali ai broccoli e noci ben caldi.

Mi permetto di suggerirvi di farcire questi burger con un salmone selvatico affumicato dell’Alaska con della senape biologica, delle alici cilentane sotto sale oppure una bresaola della Valtellina d.o.p. per renderlo meno vegano e più mediterraneo.

Un gustoso secondo vegetariano, molto semplice da preparare. Arricchito con della curcuma, una spezia dalle molteplici proprietà benefiche,è un secondo piatto buono e salutare, per tutta la famiglia. Ecco la ricetta:

Ingredienti per 4 persone:

• 2 patate
• 350 g di lenticchie già cotte
• 1 carota
• 1/2 porro
• 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere
• 3 cucchiai di pangrattato
• 2 rametti di rosmarino
• olio extra vergine di oliva
• sale

Preparazione:

Lessare le patate e la carota fino a che non diventeranno morbide (20-25 minuti per le patate, 10 minuti per la carota)

Schiacciare le patate con l’apposito attrezzo o con il passaverdura. Unire le lenticchie, la carota tagliata a piccoli cubetti e il porro sminuzzato. Aggiungere sale e un filo d’olio per amalgamare bene tutti gli ingredienti.

Formare dei piccoli burger con l’aiuto di un coppapasta oppure formando delle polpette con le mani e schiacciandole un po’.

Passare i burger di lenticchie nel pangrattato mescolato con il rosmarino tritato.

Cuocere i burger di lenticchie e patate in padella, circa 15 minuti per lato o in forno a 180° per 15/25 minuti fino a renderli croccanti.