Tonificazione e Movimento

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Per dimagrire il segreto è fare prima la tonificazione dei muscoli e in seguito attività aerobica!


Torniamo su uno degli argomenti più caldi che precede la prova costume: “Attività aerobica o anaerobica per dimagrire?”.
Sappiamo bene che l’attività aerobica come la corsa o la camminata è indispensabile per dimagrire, tuttavia ciò che non sappiamo è che per ottenere il massimo da quest’attività, essa dovrebbe essere preceduta da esercizi che rafforzano o tonificano i muscoli.
Fare, infatti, per prima un’attività che tonifica i muscoli e soltanto dopo attività aerobica permetterà di bruciare più grassi.
Dimagrire significa apportare una modifica all’organismo, non si può ridurre tutto a una diminuzione del peso corporeo.
La cosa più importante è aumentare la percentuale di muscolo e ridurre quella di grasso. Un allenamento efficace dovrebbe portare a quest’obiettivo: aumentare il muscolo e ridurre il grasso.
Quando facciamo attività fisica consumiamo energia sotto diverse forme: partiamo dallo zucchero o glucosio al momento disponibile nell’organismo, per poi passare alle riserve di glucosio ed a quelle di grasso. L’allenamento andrebbe organizzato in modo da aumentare soprattutto l’uso del grasso di riserva evitando il catabolismo muscolare.

Qual è la sequenza ideale e più produttiva per dimagrire?

1. Il riscaldamento: bisognerebbe sempre partire con un piccolo riscaldamento di 5 minuti.

Le attività tra cui scegliere posso essere:

Camminare a passo medio
Fare saltelli sul posto divaricando le gambe e sollevando le braccia
Fare la corsa sul posto con le ginocchia alte
Fare cyclette a velocità media

A che cosa serve?

Questa fase precede quella di tonificazione o potenziamento muscolare, permettendo al muscolo di avere al suo interno un maggior afflusso di sangue, evita lesioni o strappi muscolari.

2. La tonificazione muscolare: deve precedere la fase aerobica e durare circa 25 minuti.

La tonificazione si può fare con esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare senza pesi, con esercizi a corpo libero e pesi da 1 o 2 kg, con le macchine che si trovano in palestra.

I principali distretti muscolari da allenare:

Addominali (esercizi: crunch, roll-out, sit up su panca sollevamento gambe ecc.)
gambe e glutei (esercizi: squat, affondi, stacchi, leg-machine, ecc.)
tronco: tricipiti, bicipiti, spalle … (esercizi: curl, parallele, flessioni, alzate, trazioni ecc.)

A che cosa serve?

Questa fase serve per prima cosa a far aumentare il muscolo, che più è consistente, più fa aumentare il consumo calorico. Avere più muscoli significa bruciare più calorie. Facendo, inoltre, precedere questa fase a quella aerobica permettiamo all’organismo di bruciare zuccheri e riserve di zuccheri durante il potenziamento per poi, nella fase aerobica consumare, invece, grasso.

Saltando questa fase e andando direttamente alla fase aerobica abbiamo un iniziale consumo di zuccheri, che non porta al dimagrimento diretto, per passare poi solo nella fase finale dell’allenamento al consumo del grasso. Per dare più sprint e rendere più veloce il dimagrimento impostare in questo modo l’allenamento diventa fondamentale.

3. Attività aerobica

La durata minima dell’allenamento aerobico è di almeno 40 minuti.

Alcuni esempi di attività aerobiche tra cui scegliere sono:

cycling

 

Corsa o Camminata
Bicicletta o Cycling Indoor o Idrobyke
Discipline di ballo
Aerobica in acqua o a terra
Step
 

 

A che cosa serve?

Questo tipo di attività è il cuore del dimagrimento, quella che avendo lunga durata e ritmo costante permette un consumo calorico maggiore; la cosa fondamentale non è la velocità ma la durata, più si è costanti e maggiore è il consumo di zuccheri e di grassi. Solo dopo il potenziamento o gli esercizi, inoltre, la fase aerobica permette di aumentare l’utilizzo di grassi di deposito, anche al posto degli zuccheri.

4. Lo stretching

Rappresenta la fase conclusiva di una sessione di allenamento, bastano anche 5 minuti; è importante dedicarsi a tutti i distretti muscolari interessati all’allenamento precedente, ad esempio bicipiti, tricipiti, quadricipiti femorali.

A che cosa serve?

Permette di evitare contratture e rendere più elastici muscoli e tendini, allungandoli dopo la fase di attività aerobica.

Quante volte a settimana dovremmo allenarci?

Tre volte a settimana garantiscono buoni risultati, sempre seguendo la sequenza più efficace di cui abbiamo parlato.

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